Desde que se declaró el estado de alarma a causa del coronavirus debemos estar confinados en casa y salir lo menos posible. Para eso, debemos optimizar al máximo el viaje al supermercado y evitar olvidos. Ignacio Lillo, especialista en Dietética y Nutrición de Quirónsalud Zaragoza, nos da las claves para elaborar la lista de la compra en cuarentena.

Prioriza recetas sencillas. Aunque esto depende de la situación personal de cada uno, tanto las personas que tienen que seguir trabajando, como las que pueden teletrabajar o las que, además tienen que cuidar de niños pequeños, no tienen mucho tiempo para cocinar y no deben preocuparse, porque existen infinidad de recetas sencillas y sanas.

Innova con los salteados. Son una buena forma de aprovechar cualquier resto de alimentos que tengamos por la nevera: vegetales, carnes, pescado, aliñados con aceite de oliva y especias.

Repite y vencerás. Tampoco pasa nada por repetir una receta dos veces a la semana; por una parte evitamos el estrés de tener que cocinar a diario, y por otra, podemos hacer modificaciones para el próximo día que la vayamos a consumir. Por ejemplo: el lunes hacemos coliflor con patata en cantidad para dos días, y el martes garbanzos, también para dos días; el miércoles con lo que queda de coliflor puedo darle un cambio sofriéndola con ajo y unos tacos de jamón o panceta, gratinándola al horno con queso y piñones, o haciendo hamburguesas de coliflor (te sorprenderá lo buenas que son y lo que gustan a los niños). Y lo mismo con los garbanzos sobrantes, podemos hacer un humus y comerlo con palitos de hortalizas o tostadas de pan ácimo o cracker; o también se pueden sofreír los garbanzos a la plancha con especias orientales y pimentón comerlos en ensalada.

Cena polivalente. Para cenar es buena opción cocinar un buen caldo para varios días, hacer purés o cremas que, junto a las ensaladas, nos quitan de la cabeza el entrante de la cena.

Lista activa. Es interesante tener una lista activa en la que según se van gastando los alimentos, apuntamos en la columna de alimentos frecuentes u ocasionales. Por ejemplo: alimentos frecuentes: 1 docena de huevos, 4 plátanos, 3 manzanas… Ocasionales: aceite de oliva, arroz, harina integral…

Priorizar. Daremos prioridad a vegetales y frutas de larga duración en casa como por ejemplo las manzanas, peras, naranjas, patatas, calabacines, plátanos… consumiendo los primeros días los vegetales y frutas más perecederas (fresas, frambuesas, espinacas frescas…). Comprar alguna verdura o fruta congelada o en conserva también es muy buena idea en esta situación. Las conservas de fruta han de ser al natural o en su jugo, no en almíbar (por su alto contenido en azúcar añadido). Las frutas congeladas, incluso las que podamos congelar nosotros porque se nos están madurando demasiado (plátano, mango, arándanos…) después podemos usarlas para hacer deliciosos smoothies.

Otros alimentos que no deben faltar en nuestra lista de la compra son la legumbre seca o en conserva si no se tiene tiempo, granos integrales (pasta integral, arroz, quinoa, cuscús integral, fideos integrales…), fruta desecada y frutos secos, huevos, pescado en conserva (atún, boquerón, mejillones, caballa, sardina…), leche o bebidas vegetales en este caso UHT para tener una fecha de caducidad más larga.

En el caso de carne y pescado fresco, es aconsejable congelarlo en las cantidades que vayamos a sacar para consumir, se le puede decir al carnicero: “quiero 3 pechugas de pollo fileteadas en paquetes de 500 gramos…”. Y se pueden hacer a la plancha, al horno, al vapor, papillote, que son preparaciones poco complejas.

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